原文地址：按我 第一部分：一種你不了解的工具 你感覺肌肉酸痛、緊張、疲勞？ 你經常做伸展運動，卻沒有效果。 你降低了訓練重量，嘗試了康復訓練，甚至採用了熱水浴。 你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。 如果現在能夠接受一下按摩，那就太棒了。 問題在於，並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。 想找出一種便宜、有效的方法去消除疼痛嗎？ 馬上去你家後院，趁狗不注意，把它經常叼著的那個網球拿來。 只要掌握了正確的用法，網球將成為你的好朋友。 什麼是激痛點？ 激痛點是指一塊肌肉內，肌纖維過度活躍，無法放鬆，無法自收縮狀態還原的特定區域。 也有人稱之為結節。 激痛點有可能產生強烈的疼痛，也可能平時感覺不到疼痛，只有戳到、觸到該區域時才會疼痛。 後一種稱之為潛在激痛點，潛在激痛點將會逐漸發展為顯性激痛點。 如果你希望了解關於找出激痛點的更多知識，可以在亞馬遜購買“the trigger point therapy workbook”一書。 什麼是肌筋膜疼痛綜合症？ 肌指肌肉，筋膜是包裹著肌肉的物體。 因此，肌筋膜疼痛綜合症就是當肌肉和筋膜出現機能不良時，你感覺到的疼痛。 也就是俗話所說的肌肉疼痛。 如果一塊肌肉及（或）其筋膜出現了激痛點，就會導致肌筋膜疼痛綜合症。 激痛點為何會導致疼痛 激痛點不僅僅會在其所在區域產生疼痛，也有可能導致某個不相關的部位產生疼痛。 牽涉性痛就是激痛點的主要症狀之一。 激痛點能夠把疼痛傳到身體的另外一個部分。 激痛點能夠導致： ·頸部疼痛 ·下顎疼痛 ·背部疼痛 ·頭痛 ·網球肘 ·腕隧綜合症 ·一般性肌肉與關節疼痛 我們所感覺到的關節疼痛往往就是激痛點帶來的牽涉性痛。 激痛點帶來的牽涉性痛通常出現在手腕、肩部、膝部和髖部。 要找出手腕和前臂的激痛點，可以將手腕伸直，在前臂頂端出現的突起的肌肉往往存在著潛在激痛點。 在這里四處按壓一下，你很可能會找到幾個能夠產生酸痛的點。 有些人甚至會發現，按壓這些產生酸痛的點時，痛感會自這些點向著手腕延伸。 潛在激痛點往往很難注意到，這說明問題還不太嚴重。 但是，如果你的膝部感覺疼痛，而原因出在小腿後部的一些激痛點，你很容易忽略這個問題，不去治療。 事實上，這正是膝部疼痛的主要原因之一。 潛在激痛點導致的疼痛應該比顯性激痛點引起更多的注意。 激痛點能夠使肌肉緊張、縮短，減小動作幅度。 如果你不知道有激痛點存在，不去治療，很可能會導致訓練受傷和訓練動作錯誤。 想知道各個激痛點的具體位置，可以去亞馬遜購買“Trigger Points Chart”一書。 網球按摩 激痛點的最常見治療工具是泡沫袖。 而網球則更有可能使你專注於某個激痛點，使效果達到肌肉深層。 這包括顯性和潛在激痛點。 激痛點會對壓力產生反應。 只要一碰到那裡，就會產生疼痛。 當你保持按壓這一點時，疼痛會逐漸減輕，慢慢消失。 第二部分：下肢 一般說來，在訓練中，如果我們經常做某些動作，就會對某些肌肉反复施加壓力。 多次施壓會導致肌肉過度訓練、緊張，出現激痛點。 下肢有很多常見的激痛點。 我們大多數人整天坐著工作，然後去健身房裡反复做某些動作。 下文將會介紹一些肌肉緊張的最常見區域。 前面的話 ·按摩時會感覺疼痛，但不會痛得無法忍受。 如果你感覺到劇烈的疼痛，馬上停止。 也許你已經受傷了。 ·按摩動作要慢。 使網球沿肌肉上下緩慢滾動，在最敏感的那些點上停住。 那些可能就是激痛點。 ·使網球沿肌肉上下滾動5次，或者在某個區域四處滾動30秒，在激痛點上保持30秒。 每塊肌肉重複做幾次，具體幾次並不重要，你嘗試一下就知道答案了。 ·觸到激痛點時，你會感覺到肌肉深層的疼痛。 沒有關係，咬牙堅持住。 ·如果那一點確實是激痛點，球剛碰到它時疼痛最強烈。 堅持一段時間以後，疼痛將會減輕。 ·按摩某個區域時，讓球四處滾動，找出激痛點。 激痛點通常存在於一些特定的區域，但你也並不一定要專門去那些區域尋找，你只需使球四處滾動，自己找出激痛點來。 記住，即使你沒有找到激痛點，沒有使其還原，你也會發現，深層組織按摩能夠給肌肉和筋膜帶來全新的感覺。 恢復很重要，這是進步的必需步驟。 即使你沒有找到激痛點，你也很可能會發現這些部位的肌肉非常緊張，需要放鬆。 注意：我平時用的並不是網球，而是按摩球，兩者的尺寸、重量和能夠帶來的壓力都很相似。 我的按摩球是紅色的，我穿的T恤衫也是紅色的……抱歉。 哦，請原諒我的腿部皮膚蒼白，因為我冬天時住在歐洲，歐洲是夏天時，我又回到了澳大利亞，那時澳大利亞正是冬天。 真不幸。 你可以去亞馬遜購買Spiky Massage Ball。 1. 腳 腳上並不存在激痛點，但網球按摩能夠讓腳放鬆下來。 腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。 我們大多數人的足部肌肉是緊張的。 做法： 單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置於支撐腿。 讓球在腳底四處滾動，做30秒。 按摩到腳底的所有區域，包括足弓下方。 如果某區域的肌肉特別緊張，就在那裡保持一段時間。 2. 腓骨肌群 腓骨肌群緊張的人很少見。 腓骨肌群緊張會導致膝部疼痛。 所以，讓我們把它放鬆下來吧。 做法： 側臥，球置於小腿外側下方。 使球上下緩慢滾動，如果某個點特別敏感，就在那裡停下來堅持一段時間。 如果不存在敏感點，很好，繼續滾動。 3. 小腿後部 幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點，但大多數意識不到其存在。 做法： 坐在地上，然後將身體抬高一點。 身體距離地面越遠，施加在球上的壓力越大。 將球置於小腿後部下方。 使球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。 遇到敏感點就停下來保持一段時間。 由於小腿後部很寬，你需要嘗試多條滾動路線，照顧到內側、中間和外側。 4. ITB 大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的，往往存在激痛點。 在這個部位，網球的主要作用在於單純的筋膜還原；但在比較靠近髖關節的地方，也存在著一些激痛點。 做法： 使網球由膝部向上，向著髖部滾動。 如果觸到了感覺酸痛的點，停下來保持一段時間。 ITB通常是非常緊張的，用網球按摩這裡可能會很痛。 我個人感覺網球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展，但不容易找到激痛點。 5. TFL 久坐的人，這個部位通常是緊張的。 它會處於縮短狀態，隨著時間的推移，將變得難以恢復正常長度。 做法： 先找出TFL的位置。 它處於ITB和髖骨頂端之間，稍偏前方。 將網球置於其下方，在保持控制的前提下，盡量將更多的體重置於網球上。 開始尋找激痛點。 幾乎所有人的該部位都是緊張時，即使沒有找到激痛點，你也會感覺很痛，並且有效地實現還原。 6. 臀中肌 做法： 位置與TFL相似，只不過稍偏後方。 很多人的臀中肌頂端，即嵌入點會比較緊張。 四處滾動一下，找出自己身體的問題。 7. 髖部旋轉肌 你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。 它是需要注意的髖部旋轉肌之一，它帶來的問題最多。 做法： 如圖所示，臀部坐在球上。 四面八方滾動一下，我保證你會找到梨狀肌和它的朋友們的。 這塊肌肉很小，經常是很緊張的。 觸到它時，痛感會沿著腿部向下延伸。 在這一點上保持一段時間，按摩之後會感覺輕鬆很多。 如果疼痛很劇烈，將腿伸直，也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展，在這一點上保持一段時間。 腿伸直之後，按摩效果會差一點，但至少能讓你開一個好頭。 後面的話 ·按摩結束後，對存在激痛點的區域進行伸展。 ·網球按摩有可能出現瘀傷，尤其是在第一次嘗試時。 ·第一次嘗試網球按摩的人有可能感覺肌肉酸痛。 現在如果觸碰到下肢肌肉，你會感覺酸痛，堅持住。 到明天就會好的。 我們大多數人因為反复做同樣的動作，或者長時間保持一種體位（比如整天坐著工作），會出現激痛點。 完全解決問題需要時間，但我保證，只要用網球按摩一次，你就能感覺輕鬆一些。 第三部分：上肢 1. 髂腰肌 在這個部位用網球很難找到激痛點，但還原效果很好。 整天坐著工作的人，髂腰肌通常是緊張的，處於縮短狀態。 做法： 開始時，將球置於肚臍側面2厘米處。 俯臥，逐漸抬高上體。 上體抬得越高，髂腰肌伸展越充分，壓力越大。 重複幾次。 然後將球稍微移開一點，如此將髂腰肌的每個區域都按摩到，找到最緊張的區域。 這種網球按摩對有些人是無效的。 如果你的髂腰肌緊張，最有效的、能夠刺激到肌肉深層的方法是主動還原術和針刺療法。 但是網球按摩廉價、方便，能夠為你的治療開一個好頭。 2. 豎脊肌 我們的坐姿往往都不夠標準，導致豎脊肌緊張（豎脊肌是分佈在脊柱兩側的長條形肌肉，由下背部向上、向著頸部延伸）。 這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點，但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性，它們往往非常緊張，網球按摩有助於實現這些目標。 做法： 在一隻襪子裡塞兩個網球，放在身後的地上。 緩慢仰臥下去，使身體在兩個球上方伸展。 剛開始，將球置於圖中所示的位置。 你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。 利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。 如此逐漸沿背部上移。 正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。 但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。 這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。 3. 斜方肌 斜方肌位於頸部兩側。 我敢打賭，你的斜方肌處於緊張狀態。 現在就伸手去摸一下它，我敢打賭它硬得像塊石頭。 坐姿不正確、壓力、力量訓練和日常生活都會導致斜方肌緊張。 斜方肌由頸部筆直向下延伸至中背部，但它的頂部通常更為緊張。 做法： 按摩它有兩種方法。 第一種方法是，把球放在地面上，仰臥，找出斜方肌上最緊張的區域。 利用雙腿力量推動身體移動，讓球四處滾動一下。 盡量使頸部和頭部保持放鬆。 斜方肌有很多激痛點。 但斜方肌的最大問題是過於緊張，你應該先使它放鬆下來，然後再去尋找具體的激痛點。 如果你感覺這個動作很彆扭，可以嘗試一下第二種方法。 找一隻襪子，裡面放一個網球。 然後，背靠牆站立，使球壓在斜方肌上。 手抓住襪子，尋找激痛點。 採用這種方法，你更容易在保持對球的壓力的同時，使襪子四處移動。 這兩種方法都不錯，你可以試一下哪種更適應自己。 4. 胸肌 整天坐著用電腦會導致胸肌緊張。 你往往會出現塌肩的體姿，使胸大肌和胸小肌傾向於縮短狀態。 至於那些進了健身房只練習臥推的人，那就更不用說了。 為了肩部健康，必須使胸肌還原。 做法： 是的，我的姿勢有點像死魚，但這是按摩胸肌的最有效方法。 你會發現上胸的反應更明顯，在這裡，肌肉體積開始變小，向著肩部延個。 胸肌是一塊大肌肉，注意照顧到各個區域。 俯臥在球上，使球四處滾動，直到找到緊張和脆弱的區域，保持一段時間。 這個動作會很痛，但對於幾乎所有人都是很有必要的。 5. 肩袖 肩袖包括4塊肌肉：岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，岡上肌。 在表面看得到的只有岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。 另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能準確找到它們的位置。 肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。 錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用鼠標，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。 下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。 做法： 首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。 它們處於肩胛骨後方，即圖中我背上被網球壓紅的地方。 （將球置於這個部分下方，最好置於岡下肌和小圓肌之間，然後四處滾動一下，找出最緊張的區域。） 在球上側臥。 讓球稍微四處滾動一下，看看哪些區域更加緊張。 岡下肌是一塊很長的肌肉。 我發現自己的岡下肌靠近肩部的地方更為緊張，我會讓球在這裡多滾動一會兒。 你需要照顧到它的所有區域。 找到激痛點之後，停下來不動，保持一段時間。 這些肌肉通常非常緊張。 為取得更好的效果，可以像下圖中這樣，手臂擺出兩種姿勢，然後使肩部做出內旋和外旋動作。 做10次左右。 你將會感覺疼痛慢慢減輕。 球不動，這樣你就可以停在激痛點或酸痛點上，這是一種非常廉價、簡單的還原治療。 這種方法對於放鬆肩袖、保持肩部健康效果奇佳。 如果你並不感覺某部位疼痛，每周可以採用一次網球按摩。 我們大多數人存在緊張的問題，卻不自知。 如果你的某些區域比較緊張，或者懷疑是激痛點導致了自己受傷或疼痛，可以隨自己喜歡去多多按摩。 網球按摩不存在有害的副作用，只不過前幾次嘗試之後會感覺有點酸痛而已。 你只會感覺更舒服。 我建議你從泡沫軸按摩開始學起，熟練以後再嘗試網球按摩。 這兩種方法用起來都會感覺疼痛，但都是有益的方法。 現在，你可以使下肢和上肢保持放鬆和靈活了。 最佳的肌肉功能對於訓練至關重要。 這種方法不僅會使你感覺更舒服，還能促進恢復，幫助你完成更艱苦的訓練，預防過度使用導致的損傷。 我可以保證，只要用網球按摩一次，就會感覺舒服多了，效果超乎你的想像。
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