Kasumi的學習記錄

2000/08 康健雜誌 22期  文．吳若女

恭喜你，決定開始「走路」運動！但是，該如何走？要注意哪些事情？才能走出健康、走出活力，卻又沒有後遺症。

初學者可以從四方面檢查自己：

1.事前的準備。你的身體可以走路嗎？你穿對了衣服和鞋子嗎？

2.暖身與伸展運動。你知道走路前也要暖身嗎？你會做伸展運動嗎？

3.健走的技巧。你走路的姿勢正確嗎？

4.健走的進度。要走多遠？走多快？多久走一次？

事前的準備

首先，要先檢查你的身體，假如你有以下任何一種狀況，就得先和醫生討論，你是否能以健走為運動？應該注意哪些事？

＊已久臥超過一年或更久

＊最近很久沒有運動，或已經超過65歲

＊有心臟方面的疾病

＊懷孕

＊高血壓

＊糖尿病

＊有胸痛，特別是用力的時候

＊常常覺得虛弱、或有嚴重的頭暈

＊其他的狀況

■衣服

在穿著方面，以寬鬆舒適為主，讓自己能夠自在的活動伸展，要注意的事情：

＊可以按氣候的變化，多穿幾層衣服以便調整，例如最裏面穿短袖運動衫，外面再加一件長袖衫或薄外套。當你暖身或走到出汗時，可以脫掉外衣，當你覺得冷的時候，可以加上外衣保暖。

＊假如你很容易流汗，或者計劃快步走，預計會出汗，就可以穿容易吸汗或排汗的裏衣或運動衫。

＊假如是在較冷的天氣，可以在貼身裏衣或運動衫外面，再穿一件可保暖的柔軟衣物。

＊要穿舒適、棉質的襪子，好的襪子可以防止腳丫子起水泡或長香港腳。

＊假如你走路的時間是在白天，就要塗抹防曬用品。戴太陽眼鏡，以隔絕紫外線對眼睛的傷害。也可以戴帽子保護頭部，以避免體溫的流失。

＊可在腰上繫一個小腰袋，放鑰匙或輕型必備物，千萬別背一大堆東西走路。

■鞋子

鞋子是走路最重要的裝備，什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒服、走得愉快呢？

＊鞋子要合腳，但要預留一點點空間，因為等你走一陣子以後，腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大一點。

＊好的走路鞋應該很有彈性，用你的雙手抓住鞋的前後兩端，看看是否能折疊彎曲，若是十分僵硬，一點彈性都沒有，那表示你該換鞋子了。

＊好的走路鞋應該平坦，鞋跟應該稍微墊高，比鞋底高一點點。

＊一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。

＊每走800公里就應該換一雙新的鞋子。

■水

水是走路過程中，不可或缺的東西，但應該怎麼喝呢？

＊在走路前、走路時和走路以後都應該喝水，特別是在潮濕炎熱的天氣，更應該要喝水。

＊假如你預備在大熱天走上一個小時，那麼你要在15分鐘以前就喝水，在走的過程中，每15分鐘喝一次水。假如你健走超過一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。

＊別等到渴了才喝水，要在感覺口渴之前就補充水份。

＊若是長途的健走，可以帶一個繫在腰邊的小水壺，這樣才不會影響你肩膀的平衡，可以自在均勻的揮動雙肩。

暖身運動

健走前，要先做暖身和伸展運動。

可以先慢行5分鐘暖身，在做伸展運動以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記在暖身前拉筋伸展，否則有可能拉傷肌肉。

伸展可以增加你身體的彈性及柔軟度，也可以讓你走起來更舒服。在暖身以後，找一個柱子、一面牆、或一個可支撐的東西做以下的伸展運動。

■頭部運動。頭向右邊肩膀傾斜，往後仰，再往左傾，最後往前仰，完成一個繞圈的動作。然後再往反方向做一次，重覆5～10次。

■肩膀運動。一次轉動一邊的肩膀，往後旋轉時，手掌向後。往前旋轉時，手掌面向身體內側。再換另一個肩膀，重覆5～10次。

■臀部伸展。站直以後，右腳往後半步，左腳微彎，將重心放在右邊的臀部。繼續伸直右腳，再往前彎一點，保持這個姿勢15～30秒。換另外一邊再做一次。

■大腿伸展。站直以後，一隻手扶著牆當支撐，一隻腳往後彎，用另一隻手抓住腳跟，靠近臀部。站直，把腳跟輕輕的、盡你所能往臀部方向壓，這樣持續15～30秒。再換另一邊做。你可以用右手壓右腳，也可以用左手壓右腳，以你習慣或舒服為準。

■小腿伸展。站在牆璧或支撐物前，距離一個手臂寬，用手扶著牆璧，把重心放在這裡。一隻腳屈膝往前，不放力氣在這隻腳上，另一隻腳在後伸直，腳跟著地。

■跟腱伸展。跟腱是連接小腿和腳跟的肌腱。繼續上面小腿伸展的動作，把後面那隻腳彎曲（原本是伸直的），腳跟還是要著地，保持這個姿勢15～30秒。然後換邊再做。

■腿部延展。用雙手扶著牆壁或支撐物，曲膝，一隻腳往前伸，再往後伸，重覆10～15次，然後換另一隻腳再做。注意不要過度延展下半部的背。

■跨腳運動。雙手扶住牆壁或支撐物，一隻腳在身體前面搖晃，逐漸晃高，做10～15次，換另一隻腳再做。

做完這些暖身和伸展運動，你可以上路健走了!

在健走的最後5～10分鐘，你要開始放慢腳步，就像一開始的5分鐘暖身運動一樣，緩步舒氣。在結束走路以後，你可以重覆一次上面的伸展動作。

健走進度

一天走半小時或一個星期走3小時，可以減少得心臟病的機率。一個星期走7個小時，可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風險。因此，專家建議一天最好能走一個小時，一個星期最少走5天，持續不斷的走，才能養成這個新的健身習慣。

先增加每個星期走路的時間，再加快走路的速度。

你也可以準備一個小冊子，記錄你健走的進度，例如一個星期你走了幾天，一次走了幾分鐘，或走了多少距離。以下是專家建議入門者的健走進度：

■第一週

先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中，例如在第3天或第6天休息。本週的總目標是健走60～75分鐘。

■第二週

每天增加5分鐘，所以一天走20分鐘，一星期走5天。你也可以只在休息的前一天，才增加走路的時間。本週的總目標是健走75～100分鐘。

■第三週

每天再增加5分鐘，所以一天走25分鐘，一星期走5天。本週的總目標是健走100～125分鐘。

■第四週

再增加5分鐘，所以一天走30分鐘，一星期走5天。本週的總目標是健走125～150分鐘。

假如你在任何一週覺得困難，就停在當週的進度，直到你走得很自在舒服。當你習慣了一天走30分鐘，就可以考慮進一步的健走計劃。

健走的技巧

你走路的姿勢正確嗎？你可以找一個朋友看看你的姿勢，也可以走在健身房的走步機上，看看鏡子中的你。

想要有一個良好的健走姿勢，應該注意哪些要點？

頭抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線

眼睛直視前方180公分

肩膀放鬆垂下

胸部挺起

手臂放鬆，從肩膀開始擺動

手肘彎曲呈85～90度

手手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高

腹部收緊小腹

背部站直，不要彎曲

臀部擺動

骨盆提高臀部，收緊骨盆

膝蓋保持柔軟，一直向前方

前腳先放腳跟，別讓腳向內或向外移動

後腳向前移動，用腳指離開