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全文轉貼自：身體的覺醒 心的開始 全人健康 之 髂脛束症候群(iliotibial band friction syndrome)
喜愛跑步或者騎單車的人或許會有這類經驗，長時間運動後會發現膝蓋外側出現疼痛，如果繼續運動下去，膝蓋會痛到無法動作，這有可能就是所謂的髂脛束摩擦症候群(ITBS)的症狀。
造成ITBS的原因,由於髂脛束在穿過膝蓋時並沒有和骨頭相連，因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。在膝蓋伸直時髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面,而當這個膝蓋彎曲大於30度時, 髂脛束會向後移動至股骨的外上髁的後面。當膝蓋做屈曲與伸展時(髂脛束縮短或遭受張力) ，髂脛束（Ilio-tibial Band）就會在股骨外上髁滑過做前後的滑動，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大 , 膝蓋反覆的運動會造成髂脛束與膝蓋摩擦，磨擦過度就會發炎，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。
所以髂脛束症候群是由髂脛束反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用受傷，容易對肌腱產生刺激、引起發炎。這個重複動作是跑步時的特徵。這個傷害的發生與跑步有相當的關係，長期不當的訓練，例如在不規則的平面上跑步、在下坡路段跑步，或者沒有以漸進方式增加長距離及強度，亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成傷害，故又稱為『跑步者膝；Runner’s Knee』。
髂脛束症候群主要由於 : 不良訓練習慣 、 不足夠的熱身運動和整理運動 、 過急增加訓練的距離和持續時間 、解剖上的異常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足內翻、雙側下肢不等長、脛骨內旋、 大腿肌肉過於發達 、 髂脛束過緊( 過緊的髂脛束容易與大腿骨外髁摩擦，引起發炎的情況 ) 、 運動過度使髂脛束縮短 、臀中肌等外展肌過弱、其它一些因素共同 使髂脛束過度受壓造成。
如圖，就是髂脛束(iliotibial band)因為膝蓋的動作而一直摩擦到股骨(femoris)外髁所造成的發炎疼痛現象。
長跑運動員比短跑運動員髂脛束症候群的發生率高，原因可能因為長跑運動員有較明顯和長時間的足跟著地期和直立期。當腳踏地面時，膝關節通常是屈曲約20度，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的磨擦影響。在堆積、突出或斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向內彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨。另外，穿著跟部外側過度磨損的跑步鞋也是原因之一。
對於自行車運動員而言，主要原因為持續高頻率的踏動和高位時的膝內翻增加了磨擦造成。還有，自行車的搭配不適當如座位太高、車架角度不正確、腳踏放於太裡面或旋內等，也會增加髂脛束的壓力。
如何預防髂脛束症候群？
在運動前後進行充足的熱身和整理活動 。 避免引致疼痛的刺激，如跑下坡路等等，都是有效預防的方法。
傷害發生的原因約可分為三類：
一. 解剖構造上的缺陷：尤其足部是大多問題的主因，
例如：身材較瘦身的人因缺少脂肪在組織間之潤滑、O型腿、與腿長不一的人。
二. 知識不足：包括過度訓練、姿勢不正確、沒有適當的熱身與收操、沒有好的柔軟度、沒有適當的肌力與休息。
三. 周遭環境的問題：包括氣候不佳、場地不適及所穿的鞋子不
恰當等。
此傷害較明顯的症狀與徵兆(signs & symptoms)
1. 膝關節外側疼痛，跑步時症狀加劇。
2. 上、下階梯會誘發疼痛。
3. 症狀較嚴重的人，其步態會有跛腳現象。
如何治療髂脛束症候群？
如出現腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包紮加壓及抬高患肢），其他如針灸、手法治療、用藥，以及充分的休息，都可以緩解或治療髂脛束磨症候群，主要是使緊張的髂脛束舒緩，適時的休息，一段時間後，疼痛自可緩解。
治療計畫:
1. 初期可以休息 ( 扎熹多傑自註: 若為發炎，則只要休息5日即可，切勿休息太久不動，否則髂脛束會緊縮，一旦緊縮則會比發炎還嚴重更麻煩，因這條很長很粗的韌帶很強大，若緊縮可能使膝關節變形，且髂脛束很難拉筋，其位置剛好位於大腿外側面的中間，不前也不後所以很難拉筋 )
2. 冰敷
3. 避免從事爬山、跑步等運動
4. 服用抗發炎藥
5. 施以橫向深層按摩
6. 矯正步態
7. 超音波
8. 局部注射類固醇等
9. 髂脛束的伸展
如何避免ITBS?
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時，不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練，以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練
伸展運動：
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15-30秒一次，每回至少3次
2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展：
或者使用滾筒(roller)，效果比單純伸展佳
喜愛跑步或者騎單車的人或許會有這類經驗，長時間運動後會發現膝蓋外側出現疼痛，如果繼續運動下去，膝蓋會痛到無法動作，這有可能就是所謂的髂脛束摩擦症候群(ITBS)的症狀。
造成ITBS的原因,由於髂脛束在穿過膝蓋時並沒有和骨頭相連，因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。在膝蓋伸直時髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面,而當這個膝蓋彎曲大於30度時, 髂脛束會向後移動至股骨的外上髁的後面。當膝蓋做屈曲與伸展時(髂脛束縮短或遭受張力) ，髂脛束（Ilio-tibial Band）就會在股骨外上髁滑過做前後的滑動，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大 , 膝蓋反覆的運動會造成髂脛束與膝蓋摩擦，磨擦過度就會發炎，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。
所以髂脛束症候群是由髂脛束反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用受傷，容易對肌腱產生刺激、引起發炎。這個重複動作是跑步時的特徵。這個傷害的發生與跑步有相當的關係，長期不當的訓練，例如在不規則的平面上跑步、在下坡路段跑步，或者沒有以漸進方式增加長距離及強度，亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成傷害，故又稱為『跑步者膝；Runner’s Knee』。
髂脛束症候群主要由於 : 不良訓練習慣 、 不足夠的熱身運動和整理運動 、 過急增加訓練的距離和持續時間 、解剖上的異常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足內翻、雙側下肢不等長、脛骨內旋、 大腿肌肉過於發達 、 髂脛束過緊( 過緊的髂脛束容易與大腿骨外髁摩擦，引起發炎的情況 ) 、 運動過度使髂脛束縮短 、臀中肌等外展肌過弱、其它一些因素共同 使髂脛束過度受壓造成。
如圖，就是髂脛束(iliotibial band)因為膝蓋的動作而一直摩擦到股骨(femoris)外髁所造成的發炎疼痛現象。
長跑運動員比短跑運動員髂脛束症候群的發生率高，原因可能因為長跑運動員有較明顯和長時間的足跟著地期和直立期。當腳踏地面時，膝關節通常是屈曲約20度，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的磨擦影響。在堆積、突出或斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向內彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨。另外，穿著跟部外側過度磨損的跑步鞋也是原因之一。
對於自行車運動員而言，主要原因為持續高頻率的踏動和高位時的膝內翻增加了磨擦造成。還有，自行車的搭配不適當如座位太高、車架角度不正確、腳踏放於太裡面或旋內等，也會增加髂脛束的壓力。
如何預防髂脛束症候群？
在運動前後進行充足的熱身和整理活動 。 避免引致疼痛的刺激，如跑下坡路等等，都是有效預防的方法。
傷害發生的原因約可分為三類：
一. 解剖構造上的缺陷：尤其足部是大多問題的主因，
例如：身材較瘦身的人因缺少脂肪在組織間之潤滑、O型腿、與腿長不一的人。
二. 知識不足：包括過度訓練、姿勢不正確、沒有適當的熱身與收操、沒有好的柔軟度、沒有適當的肌力與休息。
三. 周遭環境的問題：包括氣候不佳、場地不適及所穿的鞋子不
恰當等。
此傷害較明顯的症狀與徵兆(signs & symptoms)
1. 膝關節外側疼痛，跑步時症狀加劇。
2. 上、下階梯會誘發疼痛。
3. 症狀較嚴重的人，其步態會有跛腳現象。
如何治療髂脛束症候群？
如出現腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包紮加壓及抬高患肢），其他如針灸、手法治療、用藥，以及充分的休息，都可以緩解或治療髂脛束磨症候群，主要是使緊張的髂脛束舒緩，適時的休息，一段時間後，疼痛自可緩解。
治療計畫:
1. 初期可以休息 ( 扎熹多傑自註: 若為發炎，則只要休息5日即可，切勿休息太久不動，否則髂脛束會緊縮，一旦緊縮則會比發炎還嚴重更麻煩，因這條很長很粗的韌帶很強大，若緊縮可能使膝關節變形，且髂脛束很難拉筋，其位置剛好位於大腿外側面的中間，不前也不後所以很難拉筋 )
2. 冰敷
3. 避免從事爬山、跑步等運動
4. 服用抗發炎藥
5. 施以橫向深層按摩
6. 矯正步態
7. 超音波
8. 局部注射類固醇等
9. 髂脛束的伸展
如何避免ITBS?
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時，不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練，以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練
伸展運動：
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15-30秒一次，每回至少3次
2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展：
或者使用滾筒(roller)，效果比單純伸展佳
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