Kasumi的學習記錄

月經週期(menstrual cycle)

指從有經血第一天至下次經血再來之間的總天數，整個稱為一個月經週期；一般正常的月經週期約25～31天，平均是28天。每一週期隨著賀爾蒙的變化，分為四個階段：

一 月經期(menstruation)

從開始陰道流血的第一天算起，這也是整個月經週期(menstrual cycle)的第一天，出血的天數在3-5 天之間，少於2天或多於8天都是不正常的。總出血量在30-100cc之間，如果超過100 cc，應該檢查是否有不正常。在均衡的飲食下，正常的月經出血並不會造成貧血。

二 濾泡期(follicular phase)

從月經的第一天起至排卵前這段時間稱為濾泡期(follicular phase)，這期間由於腦下垂體性腺刺激素的作用，卵巢內的一些濾泡漸漸成長，並分泌很多雌激素來刺激子宮內膜的增殖增厚，其中的一個濾泡最後終於成熟而排卵，其他沒成熟的濾泡則自動萎縮。濾泡期在12-20天之間，平均17天。

三 排卵(ovulation)

事實上排卵只是一個動作的時間而已，因此只是一個時間點，並非一段時期；所謂排卵期是指那一段時間的某一點可能卵子會排出來的意思，並不是這段期間都在排卵。排卵前24小時，腦下垂體的黃體刺激素 (LH)會忽然升至最高，因此只要測出血液中的 LH如果突然跳得很高，那麼24小時之後將是排卵的時刻，市面上一些測排卵的試劑就是利用這個原理，LH突然跳高的時間，約在月經週期的第10-19天，平均是第16天。

四 黃體期(luteal phase)

排卵之後至下次月經來的這段期間稱為黃體期，約12～14天，排卵後的卵巢因為受到腦下垂體的黃體刺激素 (LH)的作用，會分泌很多黃體素使子宮內膜更肥厚，以利於受精卵的著床。

由於黃體素的作用，身體的溫度會升高約0.5度C，因此當基礎體溫持續上升0.5度C以上，表示已排卵了，同時也可以解讀溫度升高的兩天後是安全期，這就是所謂的以基礎體溫表來避孕的方法。

到了黃體期的第8天，如果沒有受精卵或受精卵沒有著床，漸升高的雌激素及黃體素會反抑制腦下垂體分泌性腺刺激素(FSH)及黃體刺激素 (LH)，卵巢失去這兩個刺激素的作用，雌激素及黃體素的分泌銳減，終導致子宮內膜的剝落而開始下一個月經週期。

經前症候群

月經要來之前，八成以上的婦女或多或少會有一些不舒服的感覺，例如：胸脹，胸痛，下腹膨脹，下腹痛，便秘，情緒不穩定，頭痛，沮喪，焦慮，注意力不集中，容易疲勞等。

依症狀出現的時間，可分為四種型態

A： 月經前3-4天開始有症狀，但是月經一來，就幾乎沒症狀了，這是最輕的一型。

B： 從排卵之日起就有症狀，起初較輕微，至月經前3-4天最嚴重，但是月經一來，又恢復正常了。

C： 排卵日左右很不舒服，然後又好了，至月經前3-4天才再開始有症狀，月經一來症狀也消了。

D： 從排卵之日起就有症狀，一直到月經結束才消除，這是最嚴重的一型，一個月可能只有幾天沒症狀而已。

關於成因有一種說法是，因為雌激素刺激大腦細胞更加活躍，所以當雌激素濃度升高時，會表現比較自信、樂觀，也比較會有「性趣」；相對地當排卵後黃體素的出現會減低大腦的血流量，使得大腦細胞的活動鈍化，此時容易出現焦慮、疲倦和憂鬱，當然也會變得比較安靜些，在愈接近月經來潮時，開始會出現強烈的退縮行為，可能會出現敵意、攻擊和嚴重憂鬱的狀況。

一般建議避開抽煙、避免攝食含咖啡因的食物、進行規則性運動、攝取均衡營養、補充足夠的睡眠、積極紓解壓力等等非藥物方式，來改善症狀。如果仍然無法奏效，建議就醫，經醫師評估、確定診斷之後，酌情處方來加以改善、安定的。

經期偏頭痛

為何會經期偏頭痛，因雌激素有激發腦內血管的敏感度，當接近經期時，雌激素忽然降低(estrogen withdrawal)促使顱內血管收縮，而引發偏頭痛的發作；若給予經期偏頭痛患者一些雌激素，可以改善其症狀及發作的次數；另外，懷孕期間雌激素的大幅升高，經期偏頭痛也暫時不再發作。

本文參考資料：

荷爾蒙作怪 女人容易情緒化

月經週期與內科病症的關係
以及維基百科

第一天跑完之後，她說：「全身痛，鐵腿...」。阿姨要她一定要堅持，不然會痛更久。

第二天還是第三天，她說：「跑完胃超痛...」阿姨判斷是呼吸出了問題，剛好看到這篇，跟喜愛跑步的朋友分享嘍～

以下文轉貼自：跑步時，你如何呼吸?

你會呼吸嗎？

你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題，誰不會呼吸？！但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

那什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

閱讀本文前，建議先看過：腳踝扭傷：小毛病也有大學問

一般來說，扭傷的韌帶在2個星期就會痊癒，但這並不代表就完全好了，因為癒合的韌帶，強度已不如受傷之前，而且在受傷的當時，一些周圍的軟組織以及感覺細胞也同時跟著受傷並且喪失功能，所以必須進行物理治療以重建腳踝原有功能。

在癒合期時，物理治療方面可以電療、熱療、水療來達到止痛、消種、促進癒合的功效。至於運動治療方面，主要可分為三方面，而這也是物理治療的重點所在，簡述如下：

1. 拉筋運動：主要拉的為小腿後筋，由於小腿後筋的鬆緊度會影響走路時腳板適應地面變化的能力，所以為之。拉筋的方式可以『弓箭步』或是『站三角板』皆可。

2. 本體感覺訓練：研究報告指出，腳扭傷的同時也造成本體感覺的喪失，而本體感覺影響最大的部份就在於平衡能力的好壞。最簡單的訓練方式就是練習『金雞獨立』，張眼單腳站立為初級，閉眼單腳站立為高級，一般來說，可單腳站立(張眼及閉眼)超過30秒即可視為正常。

3. 腳板外旋肌肌力訓練：腳踝扭傷的例子中，以腳板內翻扭傷佔絕大多數 ，所以扭傷的組織均以外側為主，產生的結果，就是外側的韌帶較鬆、肌力較弱。相對的，就要以訓練腳踝外側的肌肉力量來代償鬆掉的韌帶。

除此之外，依照個人狀況以及需要的不同，物理治療師會設計不同的運動以及訓練方式，以期能使盡快恢復腳踝的功能並預防再次的腳踝扭傷。

腳踝扭傷的預防

美國曾有一項針對高中學生進行的研究調查，發現在兩千多位的運動員中，腳踝關節受傷的就佔了百分之十四，而其中百分之八十五的腳踝受傷都是扭傷。所以在運動時，不管是曾經扭傷過或者需要經常活動的人，預防腳踝扭傷都是一個很大的課題，要預防腳踝扭傷，可以四個方向著手：

1. 合適的鞋子：鞋子介於人體腳板與地面之間，緩衝下肢對地面之間的緩衝力，提供下肢適當的穩定性與貼地性。

2. 良好的場地：良好場地的維護往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍首也往往僅只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個坑洞。

3. 腳踝的保護：對於腳踝曾扭過傷的人來說，預防再度扭傷是相當重要的，可以貼紮或是護踝的方式來保護踝關節。

4. 恢復踝關節的功能：再多外在的保護，還不如自己有能力來控制預防腳踝扭傷的再發生，可以前所提的『拉筋運動』、『本體感覺訓練』、『腳板外旋肌肌力訓練』來達成。

處理方式還可以參考：腳踝扭傷怎麼辦？

幾乎每個人都有腳踝扭傷的經驗，也因為如此，對很多人來說，這不過是一個常見的小病，找醫師照照X光，或著去國術館給人「喬一喬」就好了，根本沒有什麼好擔心。
但是小病也有大學問，患者若不注意，「一失足」而成的腳踝扭傷，就有可能成為困擾您終生的「千古恨」…

腳踝是一個楔狀的關節，上下彎曲可以輕鬆達到90-120度的活動範圍，但是往內往外卻只有少少的7度，所以當我們的腳踝往內或往外過度彎曲時，很容易就會造成韌帶的受損、斷裂，甚至骨折。

一般我們比較常見的扭傷，都是屬於外踝部位，這是因為內踝比外踝短，韌帶也比較強健，所以足踝比較容易向內彎，而當腳踝內彎過度的時候，外踝韌帶就容易受損，嚴重時，各位就會聽到「啪」的一聲，God bless you！這通常就是您連接距骨與腓骨的前距腓韌帶受傷了。

敢問大米幾多錢？─從R.I.C.E到P.R.I.C.E.

當各位腳踝扭傷的當下，最重要的就是進行正確的初步治療動作，這也是許多人常常在講的R.I.C.E.或P.R.I.C.E.，這可不是指「米」跟「價格」啊，每個字母其實都代表著一個針對患部的治療步驟：

R(休息，Rest)
I(冰敷，Ice)
C(壓迫，Compression)
E(抬高，Elevation)

P又是什麼意思呢？早期，在扭傷的前期治療並沒有所謂的P(保護，Protection)，它的出現代表著現代治療對於如何「積極維持正常生活機能」的重視，因為只有R.I.C.E.，病人還是不能活動，也不能正常的上班、上課，有了P之後，就能提升病人活動度以趨近正常的狀態。以往的P都是用石膏固定(沒錯，不是只有骨折需要打石膏，韌帶受損也可以打石膏)，但是台灣地處亞熱帶，密封著石膏會讓皮膚又熱、又黏，還有陣陣異香，很不舒服，所以現在發展出許多新的護具，可以依據患者受傷的程度來選擇，戴了護具之後，有些患者甚至連拐杖都不用，就能正常走路。

患者只要能確實做到P.R.I.C.E.，不但扭傷會比較快復原，血腫比較容易吸收，受損的外側韌帶也比較不會鬆弛，延伸出「外側韌帶不穩定」的狀況。

扭了又扭、一扭再扭－韌帶外側不穩定！？

一般我們將韌帶受損分為三級：
Ø 第一級：韌帶拉傷
Ø 第二級：韌帶部分斷裂
Ø 第三級：韌帶完全斷裂

如果是第二級甚至嚴重的第三級韌帶受損，就有可能演變成所謂的「外側不穩定」症狀，不僅會迫使肌肉要幫助鬆弛的韌帶拉住關節，造成肌肉與韌帶的痠痛，甚至也因此造成患者慢性、慣性化的一再扭傷。

所以當扭傷的時候，千萬不能輕忽，如果血腫得很厲害，有「黑青」的情形，表示至少已達第二級傷害的程度，一定要請出P先生，以適當的護具保護患處，減少往後慢性不穩定發生的情形。當然，如果保守治療無效，就必須考慮可能的手術治療，讓傷處儘速復原，此種正確判讀對活動量大的年輕人或是專業運動員更是需要。

也因此，有些醫師會讓患者站立著照X光，這絕不是故意虐待已經很疼痛的患者，主要是：韌帶受損在X光片上是看不出來的，所以站立式的X光片可以更精確地幫助足踝專科醫師，從關節連結的狀況推測出韌帶受損的情形，以進行適當的治療。

啪嚓~~韌帶斷了？骨頭折了？

我們常說韌帶斷裂多是發生在年青人身上，這並非意味著年紀大的人韌帶比較強健，而是年紀大的人一旦狀況發生，往往等不到韌帶斷裂，骨頭就先折斷了，切記：這裡所說的年紀大，未必是指人的年齡，主要是骨頭的年齡。比如說，有些女性雖然年紀不大，但骨質比較疏鬆，平常也沒有運動習慣，常常腳踝輕輕扭了一下，就一直疼痛無法恢復，那就非常有可能是已經骨折了，但是因為年紀輕，所以也常會讓一般人輕忽，視為一般的扭傷處理。

既然腳踝扭傷有造成骨折的風險存在，特別是老人家或是骨質比較疏鬆的人機率較高，一旦不小心扭到腳，我們又該如何判斷是否已經潛藏骨折危機？

渥太華大學經過研究後，提出了兩點依據協助我們自行簡易判斷是否潛藏可能發生骨折危機？我們稱之為「渥太華原則，Ottawa Rule」：
1. 扭傷後，是否還能自行走三步？
2. 扭傷後，除了外踝前側外，按壓外踝後側，是否也會痛或是過度腫脹？

如果患者扭傷後能夠不依靠外力走三步，除了外踝前側外，也沒有特別疼痛的症狀，發生骨折的機率便不高，可以不必過度擔心，反之，就必須趕快去照X光，確立是否有需要接受進一步的治療。

腳掌扭傷！不是只有腳「踝」會扭傷

一般人常常以為只有腳踝會扭傷，其實腳掌本身也會扭傷，同樣有韌帶斷裂或骨折的問題，但是因為腳掌扭傷的機率相對於腳踝扭傷的機率要小得多，所以當患者就醫的時候，往往醫師只會針對腳踝照X光，而忽略了其他地方所可能產生的傷害，例如第五蹠骨的基部骨折、第一／第二蹠骨關節受損…等等，都是很常發生卻容易被忽視的腳盤、腳掌關節部位。

為了避免發生上述可能的忽略，我們應該對腳踝扭傷後第一時間的自我檢測具備相關的基本常識：除了以「渥太華原則」先自行檢測外，還必須察看自己的痛點是不是在外踝骨頭凸出處前側，因為從結構上來看，患者的最痛點，一定跟受損的位置有明顯的相關性，所以當患者扭傷後的最痛點，一旦落在腳盤或其他位置時，就很有可能是扭傷腳踝以外的地方。

不能動、不能動、不能動，對嗎？

最後需要一提的是：當腳踝扭傷的時候，有些醫師在治療中會要求患者不要動、不准踩地、不能走路，這三不指令對必須支撐人類主要活動功能的腳而言，幾乎是不可能達成的指令，更重要的是，它也不算是正確的觀念。

先撇開人非植物，完全不動到腳踝是否可能的議題，事實上，關節若是長期處於不活動的狀態下，很有可能會衍生類似神經萎縮症的「慢性周邊疼痛症候群」，所以腳踝扭傷，除了需要專科醫師的協助，還應該要配合復健，雙管齊下，患者才有可能得到最好的醫療效果，也就是說，「保護性的動」其實是非常必要的。

處理方式還可以參考：腳踝扭傷處理與預防【物理治療專科】腳踝扭傷處理與預防 以及腳踝扭傷怎麼辦？

老年人因生理代謝功能下降，常有肥胖合併慢性疾病的困擾，但年邁體衰的他們適合採行與年輕人相同的快速減重方式嗎？醫師表示，65歲以上老年人若快速減重，減脂效果有限，卻會加速減少肌肉，引發「肌少症」，導致的死亡風險比心血管等慢性疾病來得大。

老年人若不當減重，不僅無法有效降低體脂肪，甚至可能導致「肌少症」的後遺症，增加死亡風險。醫師提醒老年人運動應以訓練肌肉和平衡感為主要訴求，不應以減重消脂為主要目的。

老年人稍微胖　快速減重易致肌少症

台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭表示，多數人認為肥胖與心血管疾病息息相關，但研究發現需經長時間累積才會發作的慢性疾病如心血管病變，對中年肥胖患者的健康影響比較大；反觀，65歲以上老年人，因不當減重所引起的肌少症，或肺炎感染、骨折等疾病，因病程發展較快，所引發的死亡風險反而比慢性病更高。

若想要更長壽，陳亮功醫師建議BMI介於23至25、體態略微豐腴的老年人，不要刻意減重。老年人本來就有新陳代謝速度慢的問題，若以不健康的方式快速減重，不僅體重減輕和消脂的效果有限，更可能因不當減重，減去肌肉中的蛋白質，

造成肌肉組織流失、大腿肌肉支撐的力量變小，導致肌少症，加重退化性關節炎症狀，增加骨質疏鬆、跌倒骨折和死亡機率。

瘦子比胖子短命　原因未必是肌少症

不過，衛生署署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯表示，肌少症和體重過胖應分為兩個病症檢視。肌少症是因肌肉減少所引發的疾病；但體型胖卻有體脂肪多和少的差別。單靠BMI做為「減重增加肌少症風險」的證據不夠充足。

雖然國外針對老人養護之家的研究曾發現BMI低於20的老年人，比肥胖的老年患者更短命，但死亡原因不一定是肌少症。許雅雯醫師表示，臨床上發現瘦子比胖子活不久的情況，多發生於癌症、洗腎病患。

老年人運動　增加肌肉比消脂更重要
許雅雯醫師表示，肥胖老人要長壽，仍需適度運動。然而，此時的運動目的性，增加肌肉量、促進行動力、訓練平衡感的重要性遠勝於消脂，意即是老年人做減重運動時，應避免為了快速降低脂肪而選擇不當的運動方式，反而加速肌肉蛋白質流失，導致肌少症。

適合老年人的運動，包括：

阻力型：動作需肌肉用力對抗阻力，避免肌肉鬆弛，增加瘦肉量，如舉重、彈力繩撐拉運動等。

耐力型：運動需持續10分鐘以上者，可訓練肌耐力和心肺功能，如健走、騎腳踏車等。

姿勢平衡型：訓練全身性平衡感，如太極拳。